밤에 늦게 자는 아이, ADHD일 수도 있다

이런 아이들이 있다

밤에 늦게자거나 11시 이전엔 전혀 졸리지 않는 아이들이 있다.

혹은 아침마다 깨우기 전쟁이 벌어진다.

혹은 낮에는 짜증, 피로, 집중 저하가 심하다.

혹은 주말에는 오후 늦게까지 잠을 오래잔다.

이런 증상이 혹시 자녀에게 발견되면 단순히 '생활 습관이 불규칙하다'를 넘어선 것일 수도 있다.

이것을 '생체리듬 지연형 ADHD'라고 부른다.

보통 ADHD라고 하면 보통 산만함, 충동성, 과잉행동을 먼저 떠올린다. 그래서 많은 분들이 ADHD를 단순히 “집중을 못하는 문제”라고 생각한다.

그런데 최근에는 ADHD를 조금 다르게 보는 연구가 늘고 있다.

바로 수면과 생체리듬의 문제, 즉 몸의 시간표가 뒤로 밀린 상태와 ADHD가 깊게 연결되어 있다는 관점이다.

2025년 Frontiers in Psychiatry에 발표된 한 논문은, ADHD 환자 상당수에서 늦게 잠들고 늦게 깨어나는 생체시계 지연이 매우 흔하며, 이런 리듬 이상이 증상과도 연결될 수 있다고 설명한다. [1]

ADHD환자에게서 나타나는 증상 중에 불면증을 겪는 비중이

소아의 경우 82%

성인의 경우 80%

수면 주기 지연이 73~78%

를 경험한다.

즉 5명중 4명은 불면증을 겪고 그리고 수면시간도 뒤로 밀린다는 것이다.

실제로 우리가 잠에 들기전 나오는 호르몬인 멜라토닌이 나오는 시간도

소아의 경우 45분 정도 늦고

성인의 경우에도 90분 늦게 나오는 것을 볼 수 있었다.

즉, ADHD 환자의 대부분은 늦게 자는 생체리듬, 잠을 늦게자는 야행성체질이라는 것이다.

“낮에는 멍한데 밤이 되면 오히려 집중이 잘돼요.”

“숙제나 일은 밤늦게 해야 손에 잡혀요.”

“아침 등교나 출근이 너무 괴로워요.”

이런 증상들이 있으면 일단 생체리듬이 뒤로 밀리고 있다는 뜻이다.

왜 낮에 졸리고 밤에 또렷해질까

그렇다면 왜 ADHD 환자들은 낮에 졸리고 밤에 또렷해질까?

생체시계에서 잠을 자는것과 중요한 호르몬은 두가지가 있다.

멜라토닌과 코르티솔이다.

멜라토닌은 보통 수면호르몬이라고 부른다. 밤이 되면 증가하며 몸이 잘 준비를 하도록 도와준다.

노년이 되면 이 멜라토닌의 합성이 줄어들며 불면의 원인이 되기도한다.

우리가 눈으로 빛을 받으면 빛을 통해 정보가 뇌로 가게된다. 그러면 뇌에서 시신경교차상핵(SCN)으로 빛정보를 보내게 된다.

이곳에서 빛 정보를 통해, 낮과 밤을 인지하고 수면-각성 주기, 체온, 대사활동을 조절한다.

송과체

만약 빛정보가 차단되면 이 신호를 송과체(Pineal gland)로 보내게 된다.

이 송과체에선 우리 몸의 필수 아미노산인 트립토판을 가지고 멜라토닌으로 바꾸게 된다.

(트립토판 -> 5-HTP -> 세로토닌 -> N-아세틸세로토닌 -> 멜라토닌)

멜라토닌이 몸에 쌓이게되면 우리 뇌의 각성을 억제하고, 신경흥분을 감소시켜 잠들기 쉬운 상태로 만든다.

그런데 ADHD 환자에게선 이 멜라토닌의 분비시작이 느려지는 패턴이 보였다.

또한 멜라토닌을 만들어내는 송과체의 크기가 작아져있었다.

즉, ADHD가 있으면 아무리 잠에 드려고해도 잠 호르몬이 제대로 나오지 않아 잠에 들기 쉽지 않아지는 것이다.

멜라토닌 말고 또하나의 수면각성에 중요한 호르몬은 바로 코르티솔이다.

코르티솔은 스트레스 호르몬이라고도 불리우는데, 이 코르티솔이 아침에 많이 분비되면 보통 깨어나는데 영향을 미친다.

아침에 늦게 일어나는 경우가 이 코티솔 수치가 낮아져있어서 우리 몸을 깨울정도로 쌓여있지 않기 때문이다.

ADHD 환자의 경우 이 코르티솔 리듬도 둔해지거나 늦어지는 경향이 있었다.

종합적으로 보면, ADHD는 밤에 꺼져야 할 스위치가 늦게 꺼지고, 아침에 켜져야할 스위치가 늦게 켜지는 상태인 것이다.

생체리듬을 돌리면 증상도 나아질까

그렇다면 이렇게 망가진 생체리듬을 돌리면 ADHD 증상도 호전이 될까?

위 논문에선 어느정도 가능성을 제시한다.

즉, 우리가 생체리듬만 해결해도 ADHD의 야간 증상이 심해지는 것을 완화시킬 수 있는 것이다.

그래서 위 논문에서 치료방법으로 첫번째로 멜라토닌을 통해 치료하였다.

멜라토닌 0.5mg을 복용했을때 수면시간이 20분 증가하고, ADHD 증상은 14% 감소함을 확인하였다.

그러나 인지 기능이나 문제 행동의 뚜렷한 변화는 바로 확인되진 않았다.

두번째로, 아침에 강한 빛을 쪼이는 것도 치료에 도움을 줄 수 있다.

하루 10,000lux 이상 빛을 쬐였을때 ADHD의 증상인 과잉행동, 충동성 점수가 개선됨을 확인한 것이다.

즉, 밤에 ADHD 증상이 심해지거나 잠을 못자게 되는 경우에, 낮에 햇볓을 쬐어주고 활동해주는 것이 ADHD 증상 개선에 효과적인 것이다.

세번째로는 수면습관을 교정하는 것이다.

밤에 일찍자거나, 수면환경을 조성하기 위해 핸드폰을 자기 30분전에 보지 않고

낮잠을 자지않거나, 카페인 복용을 줄이는 것이다.

그랬을때 ADHD 증상과, 수면, 삶의질, 행동기능 모두가 유의미하게 좋아지는 것을 확인하였다.

수면만 고치면 끝일까

그렇다면 adhd 수면문제만 고치면 다 해결될까?

ADHD는

주의조절, 실행기능, 충동성, 감정조절, 환경적 스트레스, 동반 불안, 우울, 틱, 학습문제 등 여러 문제들이 복합적으로 얽혀있다.

그렇기 때문에 이 모든 것을 한번에 같이 조절해 주어야되고 그와 더불어 수면문제도 교정해야한다.

다음과 같은 궁금점이 생길 수 있다.

자주 묻는 질문

현재 ADHD는 신경설문조사, 뇌파검사 등으로 ADHD인지 아닌지를 검사를 받아볼 수 있다.

ADHD 약으로 해결할 수도 있지만 다른 해결방법인 한약치료로도 충분히 도움을 줄 수 있다.